ירידה במשקל אחרי לידה: איך לחזור לגוף שלך בקצב בריא, במיוחד בתקופת ההנקה

אחרי לידה, הרבה נשים מרגישות לחץ לחזור מהר למשקל הקודם שלהן. לפעמים זה מגיע מהסביבה, לפעמים מהרשתות החברתיות, ולפעמים פשוט מהרצון להרגיש שוב בנוח בתוך הגוף.

אבל חשוב לעצור רגע ולהגיד משהו ברור: הגוף עבר הריון, לידה ושינוי גדול מאוד. הוא לא אמור לחזור לעצמו בתוך שבועיים, וגם לא בתוך חודש. חזרה בריאה למשקל אחרי לידה היא תהליך הדרגתי, עדין ואישי.

ברוב המקרים, ירידה טבעית ובריאה במשקל אחרי לידה יכולה לקחת בין חצי שנה לשנה. זה לא איטי מדי. זה קצב נורמלי, שפוי ובריא יותר לגוף.

דיאטות קיצוניות מיד אחרי לידה עלולות לפגוע בגוף דווקא בתקופה שבה הוא צריך התאוששות. הן יכולות להחמיר עייפות, להשפיע על מצב הרוח, לפגוע בחילוף החומרים, ולעיתים גם להגביר נשירת שיער או תחושת חולשה.

המטרה היא לא להילחם בגוף.
המטרה היא לעזור לו להשתקם.

הגוף לא עלה במשקל סתם

במהלך ההריון הגוף עולה במשקל מסיבות רבות. חלק מהמשקל הוא התינוק, השליה, מי השפיר, הרחם שגדל, נפח הדם שעלה, נוזלים בגוף, וגם מאגרי שומן שהגוף שומר לתקופה שאחרי הלידה.

במסמך המקצועי של ד״ר גילה רוזן מוסבר כי הגוף אוגר באופן טבעי כמה קילוגרמים של שומן לקראת תקופת ההנקה, משום שבעבר לא תמיד היה שפע מזון זמין אחרי הלידה. כלומר, הגוף לא עשה טעות. הוא התכונן להזנה, התאוששות והישרדות.

כשמבינים את זה, קל יותר להפסיק לראות את הגוף כאויב. הוא לא נגדך. הוא מנסה לתמוך בך ובתינוק.

למה לא כדאי למהר עם דיאטה אחרי לידה

אחרי לידה הגוף נמצא בתקופה רגישה. יש שינויים הורמונליים, עייפות, לעיתים הנקה, חוסר שינה, עומס רגשי, ולעיתים גם כאבים או התאוששות מניתוח קיסרי או לידה מורכבת.

בדיוק בתקופה הזו, דיאטה חריפה יכולה להכביד מאוד. כשהגוף מקבל מעט מדי אוכל, הוא עלול להרגיש שהוא במצב של מחסור. במקום לשחרר משקל בצורה רגועה, הוא עלול להאט תהליכים, להגביר רעב, להחליש אנרגיה ולהפוך את התהליך למתיש יותר.

ירידה בריאה אחרי לידה צריכה להרגיש כמו חזרה הדרגתית לאיזון, לא כמו עונש.

זה אומר לאכול טוב, לשתות מספיק, לנוח כשאפשר, לזוז בעדינות כשהגוף מוכן, ולתת לזמן לעשות את שלו.

ההנקה יכולה לעזור, אבל היא לא דיאטת קסם

הנקה היא אחת הדרכים הטבעיות שבהן הגוף משתמש באנרגיה אחרי הלידה. ייצור חלב דורש אנרגיה, ובמסמך מצוין כי הנקה יכולה לשרוף בערך 500 עד 700 קלוריות ביום, בהתאם לכמות החלב. חלק מהאנרגיה הזו מגיעה ממאגרי השומן שנצברו בהריון, ולכן הנקה יכולה לסייע בירידה הדרגתית במשקל.

אבל חשוב להבין: הנקה היא לא דיאטה. היא לא מבטיחה ירידה מהירה, והיא לא עובדת אצל כולן באותה צורה. יש נשים שיורדות במשקל בקלות בזמן הנקה, ויש נשים שמרגישות שהגוף דווקא שומר משקל כל עוד הן מניקות.

שני המצבים יכולים להיות נורמליים.

הגוף של כל אישה מגיב אחרת. גם אצל אותה אישה, ההנקה והירידה במשקל יכולות להיראות אחרת מלידה ללידה.

היתרונות של ההנקה לאם

להנקה יש יתרונות רבים, לא רק לתינוק אלא גם לאם. היא יכולה לסייע לכיווץ הרחם אחרי הלידה בזכות הפרשת הורמון האוקסיטוצין, ובכך לעזור לגוף לחזור בהדרגה למצבו הרגיל.

בנוסף, במסמך מצוין כי הנקה קשורה להפחתת סיכון למחלות שונות אצל האם, ביניהן סרטן שד, סרטן שחלות, סוכרת סוג 2, לחץ דם גבוה ומחלות לב. כאשר ההנקה מתנהלת היטב וללא קושי משמעותי, היא יכולה גם לתרום לשיפור מצב הרוח ולחיזוק הקשר עם התינוק.

ועדיין, חשוב להגיד את זה בצורה ברורה: אם ההנקה קשה, כואבת, מתסכלת או לא מסתדרת, כדאי לפנות ליועצת הנקה או לרופא. ואם למרות הכול ההנקה לא מתאימה או לא אפשרית, אין מקום לרגשות אשמה.

אמא טובה לא נמדדת בדרך ההזנה בלבד.
אמא טובה היא אמא שמקבלת תמיכה, דואגת לעצמה ולתינוק, ופועלת לפי מה שנכון ובריא עבורה.

גם הנקה חלקית יכולה להיות משמעותית

לפעמים נשים חושבות שאם הן לא מניקות באופן מלא, אז אין לזה ערך. זה לא נכון.

גם הנקה חלקית יכולה לתת יתרונות

שילוב של הנקה ותמ״ל יכול להיות פתרון טוב. גם שאיבה, הנקה חלקית או הנקה לתקופה קצרה יכולים להיות בעלי משמעות.

הדבר החשוב הוא לא להיכנס למאבק. אם ההנקה הולכת טוב, היא יכולה להיות כלי טבעי ומועיל. אם היא לא הולכת טוב, צריך לקבל עזרה, ואם צריך גם לשנות כיוון.

המטרה היא בריאות של האם והתינוק, לא שלמות.

אז איך אוכלים נכון אחרי לידה

אחרי לידה כדאי להתמקד בתזונה מחזקת ולא בתזונה מצמצמת. הגוף צריך חלבון, ירקות, פחמימות איכותיות, שומנים בריאים, נוזלים ומנוחה.

ארוחה טובה לא חייבת להיות מורכבת. היא יכולה להיות פשוטה מאוד: ביצה עם ירקות ולחם טוב, יוגורט עם פרי ואגוזים, מרק עשיר, קציצות עם אורז וסלט, תבשיל קטניות, טחינה, אבוקדו או ירקות מבושלים.

בתקופה הזאת חשוב במיוחד לא לדלג על אוכל לאורך שעות ארוכות. כשאישה עייפה, רעבה ולא שותה מספיק, הרבה יותר קשה להרגיש טוב, להניק, להתאושש ולהיות סבלנית לעצמה.

אם יש מי שיכול לעזור עם אוכל ביתי, זה הזמן לבקש. אמא, סבתא, חברה, בן זוג או שירות אוכל בריא יכולים לעשות הבדל אמיתי. לא צריך לעשות הכול לבד.

שתייה, שינה ועזרה הם חלק מהתהליך

ירידה בריאה במשקל אחרי לידה לא קשורה רק למה שאוכלים. היא קשורה גם לשתייה, שינה, תמיכה והפחתת עומס.

שתייה חשובה במיוחד, ובמיוחד בתקופת הנקה. כדאי לשתות לפני ארוחות, ליד ההנקה, ובכל פעם שמרגישים צמא. לא צריך להפוך את זה למשימה מלחיצה, אלא פשוט להשאיר בקבוק מים במקום נגיש.

שינה היא אתגר גדול אחרי לידה, אבל היא משפיעה מאוד על רעב, מצב רוח, חילוף חומרים וסבלנות. בחודשים הראשונים, כשאפשר, כדאי לנוח כשהתינוק ישן. לא תמיד זה אפשרי, אבל כשיש הזדמנות, מנוחה חשובה לא פחות מסידור הבית.

וגם עזרה היא חלק מהבריאות. לבקש עזרה במטלות הבית, בכביסה, בבישול או בהחזקת התינוק זו לא חולשה. זו דרך לשמור על עצמך.

פעילות גופנית אחרי לידה

פעילות גופנית יכולה לעזור לחזור בהדרגה לתחושת חיוניות, אבל היא צריכה להתאים לשלב שבו הגוף נמצא. אין צורך למהר לאימונים קשים.

בהתחלה, הליכות קלות, תנועה עדינה, נשימות וחיזוק הדרגתי יכולים להספיק. בהמשך, ובהתאם להמלצה רפואית ולמצב רצפת האגן, אפשר לחזור לפעילות מסודרת יותר.

הגישה הבריאה היא לא לשרוף כמה שיותר קלוריות, אלא לבנות מחדש כוח, יציבה, אנרגיה וחיבור לגוף.

ומה אם אני לא מניקה

אם את לא מניקה, זה לא אומר שלא תוכלי לחזור למשקל שלך. זה פשוט אומר שהתהליך עשוי להיראות קצת אחרת.

גם ללא הנקה, אפשר לחזור בהדרגה למשקל בריא בעזרת תזונה טובה, שינה, תנועה, סבלנות ותמיכה. אם העלייה במשקל בהריון הייתה גבוהה יותר, או אם הגוף מגיב לאט יותר, ייתכן שהתהליך ייקח יותר זמן. זה לא אומר שנכשלת.

הגוף לא צריך לחץ. הוא צריך עקביות.

ומה אם עליתי הרבה במשקל בהריון

יש נשים שעולות יותר ממה שתכננו בהריון. לפעמים זה קשור לרעב, עייפות, בחילות, פחות תנועה, שמירת הריון, מצב רגשי, או פשוט נטייה גופנית.

במסמך מופיעה טבלה שמסבירה את מרכיבי העלייה במשקל בהריון, ובהם משקל התינוק, השליה, מי השפיר, הרחם, נפח הדם, נוזלים ומאגרי שומן לתקופת ההנקה. כלומר, העלייה במשקל בהריון מורכבת מהרבה חלקים, ולא רק משומן.

גם אם עלית הרבה, הדרך חזרה צריכה להיות סבלנית. לפעמים יידרשו יותר חודשים, לפעמים יותר תמיכה מקצועית, אבל אין סיבה להעניש את עצמך.

איך לדעת שהתהליך בכיוון טוב

תהליך בריא אחרי לידה לא נמדד רק במספר על המשקל.

המשקל יכול לרדת בהדרגה. הגוף יכול להשתנות לאט. וזה בסדר.

לסיכום

חזרה למשקל אחרי לידה היא תהליך טבעי, אבל הוא לא צריך להיות מהיר או קיצוני. ברוב המקרים, חזרה בריאה יכולה לקחת בין חצי שנה לשנה, וזה קצב תקין.

הנקה יכולה לסייע לירידה הדרגתית במשקל, ויש לה יתרונות בריאותיים נוספים לאם, אבל היא לא דיאטת קסם ולא מדד לאמהות טובה.

מה שבאמת חשוב הוא לאכול טוב, לא להרעיב את הגוף, לשתות מספיק, לנוח כשאפשר, לבקש עזרה, ולחזור לתנועה בצורה הדרגתית.

הגוף שלך עשה דבר גדול.
מגיע לו זמן, הזנה, תמיכה וסבלנות.

קצת עלי :