דאגה לבריאות העצם בכל גיל יכולה לצמצם את הסיכון לאוסטאופורוזיס בגיל המבוגר.

למעשה, בריאות העצמות שלנו בגיל הזהב מתחילה להיקבע כבר בינקות ונבנית לאורך שנות הילדות וההתבגרות, עד לסיום תהליך הצמיחה. זהו חלון הזדמנויות חשוב לבניית עצמות בריאות וחזקות.

אם נדאג לעצמות שלנו לאורך החיים באמצעות תזונה מתאימה, פעילות גופנית ושמירה על אורח חיים בריא, נוכל לסייע בשימור מסת העצם ולהפחית את הסיכון לשברים ולמגבלות בגיל המבוגר.

תזונה נכונה היא בסיס לבריאות העצם

לצורך בנייה ושמירה על המבנה התקין של העצמות, הגוף זקוק לחלבונים, ויטמינים ומינרלים שונים.

מבין רכיבי התזונה החשובים לבריאות העצם, אחד הרכיבים שקשה יחסית להגיע לכמות היומית הנדרשת ממנו הוא סידן.

גם מחסור בוויטמין D נפוץ כיום באוכלוסייה, בין היתר בשל החשש מחשיפה ממושכת לשמש.

מאיפה מקבלים סידן?

ניתן למצוא סידן בריכוז גבוה במזונות כמו:

• חלב ומוצרי חלב
• סרדינים הנאכלים עם האדרה
• טחינה
• טופו
• זרעי צ'יה
• אגוזים ופיצוחים

כמויות קטנות יותר של סידן ניתן לקבל גם מירקות שונים, ביניהם כרוב, ברוקולי, תרד ופטרוזיליה.

ויטמין D קיים גם כתוסף תזונה, אולם חשוב להתאים את הצריכה באופן אישי ובהתאם לבדיקות דם ולהמלצה מקצועית.

חשוב לזכור: תוספי תזונה הם תוספת לתזונה ולא תחליף לתזונה מאוזנת.

במידה שלא מצליחים לקבל מהמזון את כל רכיבי התזונה הדרושים, מומלץ לקבל ייעוץ מדיאטן או דיאטנית מוסמכים ולהתאים את התוספים לצורך האישי. גם צריכת מינונים גבוהים מדי אינה בהכרח מועילה ויש מחקרים ודיווחים שאף הראו נזק במצבים מסוימים.

ויטמינים ומינרלים נוספים החשובים לבריאות העצם

סידן הוא רכיב מרכזי, אך הוא אינו פועל לבדו. העצם היא רקמה חיה שמתפרקת ונבנית מחדש לאורך החיים, ולכן היא זקוקה למגוון רחב של רכיבי תזונה.

הטבלה הבאה מרכזת בצורה פשוטה את הרכיבים העיקריים הנוספים שכדאי להכיר:

אין צורך להתמקד ברכיב אחד בלבד. תזונה מגוונת ומאוזנת מספקת לגוף שילוב של רכיבים שעובדים יחד ותומכים בתהליך בניית העצם ושמירתה.

לא רק תזונה – מה עוד משפיע על מסת העצם?

מלבד התזונה, קיימים גורמים נוספים שיכולים להשפיע לרעה על מסת העצם. ביניהם מצבי מחלה, תרופות שונות והרגלי חיים.

בחלק מהגורמים ניתן לשלוט ובחלקם פחות, אבל בכל המקרים מודעות ומעקב מתאימים יכולים לסייע בצמצום הסיכון לנזק.

במחלות עצמן לא תמיד ניתן לשלוט, אך ניתן למשל להימנע מעישון ולהקפיד על פעילות גופנית. שני הגורמים הללו משמעותיים מאוד לבריאות העצמות.

מחלות מעיים ובעיות ספיגה

מחלות ומצבים שונים במערכת העיכול עלולים לגרום לירידה בספיגה של רכיבי תזונה או להפחתה בצריכת מזונות מסוימים.

בין המצבים האלה ניתן למצוא צליאק, מחלת קרוהן ורגישויות שונות למזונות חלביים.

כאשר קיימת פגיעה בספיגה או נמנעים ממזונות עשירים בסידן, עלולים להתפתח חסרים ברכיבים החיוניים לבריאות העצם.

לכן חשוב לקבל הדרכה תזונתית שמצד אחד מתאימה למצב הרפואי ומצד שני מונעת ככל האפשר חסרים תזונתיים. במצבים כאלה רצוי להיות במעקב של צוות רפואי רב-מקצועי הכולל גם דיאטן או דיאטנית.

סוכרת ובריאות העצם

גם סוכרת יכולה להשפיע על בריאות העצמות.

האינסולין הוא הורמון חשוב בתהליכים שונים בגוף, כולל תהליכי בנייה ופירוק של העצם. לכן איזון של רמות הסוכר ורמות האינסולין חשוב גם בהקשר של בריאות העצם.

איזון טוב מסייע לשמירה על תהליך תקין של שחלוף העצם ועל המבנה החלבוני והקולגן שבתוכה.

לסוכרת עלולות להיות גם השפעות עקיפות. לדוגמה, פגיעה בראייה או בתחושה יכולה להגביר את הסיכון לנפילות ולשברים.

בילדים ובמתבגרים, טיפול לא מאוזן בסוכרת עלול להשפיע גם על תהליך הצמיחה.

מסיבה זו חשוב להקפיד על מעקב רפואי ותזונתי, איזון מיטבי של רמות הגלוקוז, שמירה על משקל גוף תקין ובהתאם לצורך גם מעקב אחר מסת העצם.

חוסר בהורמוני מין

הורמוני המין חשובים לשמירה על מסת העצם אצל נשים וגברים.

אצל נשים, רמות ההורמונים משתנות באופן משמעותי בגיל המעבר. גם מצבים של אל-וסת ראשוני או משני עלולים להשפיע על בריאות העצם.

אל-וסת עלולה להופיע, בין היתר, במצבים של תת-משקל, אצל ספורטאיות תחרותיות, רקדניות או נערות הסובלות מאנורקסיה נרבוזה.

גם ניתוחים הכוללים הסרת שחלות משפיעים על המאזן ההורמונלי.

חשוב למנוע ככל האפשר פגיעה ממושכת במסת העצם, מכיוון שלא תמיד ניתן לשקם באופן מלא מסת עצם שכבר אבדה, במיוחד בגיל מבוגר.

לכן במקרים המתאימים חשוב לשלב טיפול ומעקב של רופאים, אנשי תזונה ופיזיותרפיה בעלי ידע בתחום.

תרופות שעלולות להשפיע על העצם

קיימות תרופות שנטילה ממושכת שלהן עלולה להשפיע על בריאות העצם.

אחת הקבוצות המוכרות ביותר היא סטרואידים. תרופות מסוג זה משמשות בין היתר לטיפול במצבים רפואיים כמו אסתמה ואלרגיות מסוימות.

שימוש ממושך בסטרואידים עלול להפחית את ספיגת הסידן במעי ולהשפיע גם על פעילות התאים שבונים את העצם.

כאשר ניתן מבחינה רפואית, יש לבדוק עם הרופא המטפל האם קיימות חלופות מתאימות. אין להפסיק או לשנות טיפול תרופתי ללא הנחיה רפואית.

קבוצה נוספת של תרופות שיכולה להשפיע בעקיפין על העצם היא תרופות אנטי-אפילפטיות מסוימות, בין היתר בשל השפעה אפשרית על חילוף החומרים של ויטמין D.

כאשר נדרש שימוש קבוע בתרופות כאלה, כדאי לקבל גם הכוונה תזונתית מתאימה.

עישון וצריכת אלכוהול

עישון הוא אחד הגורמים הסביבתיים המזיקים ביותר לבריאות העצם.

מעבר להשפעה על העצמות, עישון קשור גם לנזקים בריאותיים משמעותיים נוספים ולכן חשוב להימנע ממנו.

חשוב במיוחד להגן על ילדים מעישון פסיבי. עשן וחומרים הנוצרים מעישון יכולים לחדור אל הבית ולהישאר על בגדים, רהיטים ומשטחים גם לאחר שהעישון עצמו הסתיים.

גם צריכת אלכוהול עלולה להשפיע על בריאות העצם באופן ישיר ועקיף. לכן מומלץ להימנע מצריכה מופרזת של אלכוהול, כולל בירה.

פעילות גופנית ובריאות העצמות

פעילות גופנית המותאמת לגיל וליכולת חשובה מאוד לצבירת מסת עצם ולשמירה עליה לאורך החיים.

לפעילות גופנית יש יתרונות נוספים. היא מסייעת בשמירה על מסת השריר, מחזקת את הגוף ומשפרת את שיווי המשקל.

בגיל המבוגר, שיפור בכוח השרירים ובשיווי המשקל יכול להפחית את הסיכון לנפילות ולכן גם את הסיכון לשברים.

שמירה על מסת השריר מסייעת גם בשמירה על משקל גוף תקין. הדבר חשוב במיוחד משום שירידה משמעותית במשקל ודיאטות הרזיה קיצוניות עלולות להיות מלוות גם באובדן מסת עצם, במיוחד לאחר גיל המעבר.

פעילויות שיכולות לסייע בהפעלת העצמות והשרירים כוללות, בין היתר:

• הליכה
• ריקוד
• עבודה עם משקולות
• פעילות גופנית המותאמת ליכולת האישית

איך שומרים על העצמות לאורך החיים?

בריאות העצם אינה תלויה בגורם אחד.

תזונה מאוזנת, צריכה מתאימה של סידן, ויטמין D ורכיבי תזונה נוספים, פעילות גופנית סדירה, הימנעות מעישון, הפחתת צריכת אלכוהול ומעקב אחר מצבים רפואיים ותרופות – כל אלה יכולים לסייע בשמירה על העצמות לאורך השנים.

ככל שמתחילים לדאוג לבריאות העצם מוקדם יותר, כך ניתן לבנות בסיס טוב יותר לשנים הבאות.

ובכל מצב שבו קיים חשש לחסר תזונתי, ירידה במסת העצם, מחלה כרונית או שימוש ממושך בתרופות המשפיעות על העצם, מומלץ לקבל ייעוץ אישי מאנשי מקצוע מתאימים.